Hvordan kan du se, om din ryg er lige eller ej? For at gøre dette er det nok at læne sig tæt mod væggen, holde hovedet lige og trykke bagsiden af hovedet mod overfladen. Hænderne skal sænkes ned. Efter at have accepteret denne holdning, skal en af nære mennesker eller venner blive bedt om at holde deres håndflade mellem væggen og lænden. Med en lige ryg skal hånden passere frit. Ellers skal du tænke på korrektion af kropsholdning.
Ikke kun en persons udseende, skønhed, men også organers korrekte funktion afhænger af en lige ryg. Lændesmerter kan gøre livet vanskeligt. Men mange problemer kan undgås ved at udføre kropsholdningsøvelser. De kan gøres både hjemme og i fitnesscentre.
Hvis du ikke træner, skal du ikke indlæse dine rygmuskler, de begynder gradvist at miste fleksibilitet, hvilket vil føre til deres svækkelse. En stillesiddende livsstil og minimal fysisk aktivitet vil kun fremskynde hele processen. Hvilke øvelser kan hjælpe dig med at undgå rygproblemer?
Hvorfor er kropsholdning nedsat?
Der er mange grunde til krumning af rygsøjlen, ikke kun skader. Ganske ofte begynder posturale forstyrrelser i en ung alder. Rygproblemer kan skyldes arvelige sygdomme, et ubehageligt sted at sove, en stillesiddende livsstil og iført rygsække og tasker hovedsageligt på den ene skulder. Hos piger kan kropsholdning forstyrres, hvis de kun går i hæle. Og selvfølgelig skader.
Rygproblemer er mere almindelige hos børn. Og dette skyldes, at udviklingen af rygsøjlen sker, og de elastiske muskler deformeres hurtigere. Men kropsholdningsøvelser er mere effektive, hvis de gøres i en tidlig alder.
Generelle tip
Rygøvelser kan variere afhængigt af alder. Det er bedre at rådføre sig med specialister, og de vil være i stand til at udarbejde et optimalt træningsprogram. Glem ikke klassens regelmæssighed. For at rette din kropsholdning skal du udføre øvelserne i mere end en måned.
Der er nogle generelle retningslinjer
- Varm grundigt op i 10 minutter, inden du begynder din træning.
- Træningsprogrammet bør ikke kun omfatte øvelser til kropsholdning, men også til musklerne i pressen, nakken og skuldrene.
- Det anbefales gradvist at øge intensiteten af træningsprocessen for at undgå mere alvorlige problemer.
- Det er nødvendigt at starte træningen kun en time efter et måltid.
- Du behøver ikke træne hver dag. Muskler har brug for at hvile og reparere.
Når du ikke kan træne
Holdningskorrektionsøvelser er ikke altid effektive og nyttige. Inden du starter træningsprocessen, skal du finde ud af, om der er kontraindikationer. Blandt dem skal det bemærkes:
- Problemer med rygsøjlen og bevægeapparatet i det akutte stadium.
- Hvis du har autoimmune sygdomme.
- Med akutte luftvejsinfektioner og høj temperatur er det bedre at nægte træning.
- Det anbefales ikke at deltage i problemer med blodtrykket (for højt eller omvendt lavt).
- Motion er uønsket for aortaaneurisme og ondartet tumor.
Træning derhjemme
Holdningskorrektion øvelser kan gøres derhjemme. Hvis du laver speciel gymnastik dagligt, kan resultaterne ses om en uge. Det bliver lettere at holde ryggen lige, og der vil være lethed og lethed i dine bevægelser.
Øvelse 1: Styr dine rygmuskler. Det er nødvendigt at rejse sig, sænke armene langs kroppen. Hold hovedet lige. I denne position skal du begynde at bringe skulderbladene så tæt som muligt. Læg dine skuldre tilbage. Øvelsen skal udføres 3-5 gange og dvæle i den endelige tilstand i 15 sekunder.
Øvelse 2: Trapezius muskler: Denne kropsholdningstræningsøvelse lindrer ikke kun smerter, men lindrer også spændinger i nakken. Det er nødvendigt at stå op, sænke armene ved dine sider og slappe af. Derefter skal du begynde at løfte den ene skulder så højt som muligt og derefter den anden. I den endelige position skal du dvæle i 10-15 sekunder. Antallet af gentagelser er 5-7.
Øvelse 3: Forøg fleksibiliteten. For at udføre øvelsen for at forhindre kropsholdning skal du bruge en kugle eller en slags tung genstand (legetøj eller pude). Tag tingen i dine hænder og løft den op, bøj dig så meget som muligt i lænden. I dette tilfælde skal armene være lige. Du behøver ikke at suge nakken ind. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen og vippe fremad uden at stoppe og røre ved genstanden mod gulvet. Øvelsen skal udføres jævnt 3-4 gange.
Øvelse 4: Glem ikke siderne. Du skal op. Bøj din højre hånd, og placer den bag dit hoved og rører ved din hals. Den venstre skal bringes bag ryggen og hæves til skulderbladene. Du skal prøve at forbinde dine hænder til hinanden eller i det mindste røre ved dine fingre. I den endelige position er det nødvendigt at blive hængende i 10-15 sekunder, hvorefter hænderne skal skiftes.
Øvelse 5: kat. Kom på alle fire og hvil dine håndflader på gulvet. Under indånding skal du bøje i lænden og holde i en lignende tilstand i 10 sekunder. Når du ånder ud, skal du runde ryggen. Denne øvelse skal gentages 15-20 gange. Det skal kun udføres på grund af nedbøjning i rygmarvsregionen.
Øvelse 6: båd. Læg på din mave, læg dine hænder bagved. Du bør prøve at bringe dine skulderblade sammen så meget som muligt og krydse dine ben. Løft brystet og benene op. Maven og bækkenet skal forblive på gulvet. I den endelige position skal du dvæle i 20-40 sekunder. Antallet af gentagelser er 3-4. For begyndere kan denne øvelse være vanskelig, så den skal forenkles ved kun at løfte brystet op.
Øvelse 7: planke. I tilfælde af dårlig kropsholdning kan øvelsen være ret effektiv. Det er nødvendigt at tage en liggende stilling og hvile håndfladerne på gulvet. Kroppen skal være lige og fit i hele træningsprocessen. I den accepterede position skal du dvæle i 30-60 sekunder. Mere erfarne atleter kan holde baren længere.
Konklusion
En jævn kropsholdning har en gavnlig virkning på kroppens sundhed og udholdenhed. Der er et stort antal øvelser, som du kan holde dine rygmuskler i god form med. Resultatet vil dog stort set afhænge af personens holdning til træning.
