Udtrykket "at være på massen" betyder at være på tidspunktet for at få muskelmasse. I denne periode organiserer bodybuilder ernæring og træning på en speciel måde. Typisk skifter bodybuilding-atleter to perioder: "for masse" og "for lettelse", som hver varer omkring flere uger.
Massearbejde betyder ernæring med højt kalorieindhold, herunder højdosis protein. Protein er vigtigt for den intense vækst af muskelvæv. I denne periode lægges der vægt på styrkeøvelser med vægte, alle muskelgrupper udarbejdes, hvilket bidrager til deres alsidige vækst. En diæt med højt kalorieindhold kan bidrage til aflejring af fedtvæv, hvilket kan få en bodybuilder til at virke lidt fyldig. Men under fedtlaget er der en stærk muskelramme.
Massetræning
Hovedprincippet med vægttræning er det mindste antal gentagelser. Det er nødvendigt at arbejde med sådanne vægte, at der kræves en betydelig indsats allerede ved den femte gentagelse. Hvis du kan udføre ti reps, skal du øge vægten. Hyppigheden af sådan træning bør ikke overstige tre gange om ugen for at give musklerne mulighed for at hvile og komme sig. Ellers øges risikoen for overtræning og opgivelse.
Varighed af vægttræning skal være 4-5 uger. Det anbefales at foretrække basale øvelser, der påvirker så mange muskelgrupper som muligt på samme tid. For eksempel deadlifts eller barbell squats. Øvelser på isolerede muskelgrupper minimeres.
Måltider "ved masse"
En diæt med højt kalorieindhold er nødvendig for at muskelvækst kan forekomme. Træning er meget hård og kræver meget energi, så du skal forbruge endnu mere med mad. Derfor bruger en atlet ofte 4-5 tusind kilokalorier om dagen. Når du arbejder på vægten, skal du forbruge mindst 2 g protein pr. Kg kropsvægt. En fejl er overdreven spisning af proteinfødevarer, hvor forholdet når 4-5 g pr. Kg kropsvægt. Dette vil kun plante nyrerne, men musklerne vokser ikke hurtigere.
Det er nødvendigt at spise nok fedt og foretrække vegetabilske fedtstoffer. Kulhydrater i kosten skal være mindst 2-3 g pr. Kg kropsvægt, så du bliver nødt til at læne dig på korn og korn. Foretrækkes komplekse kulhydrater, at opgive sukker og hvidt mel. Du skal spise hver 2-3 timer, undtagen madindtag inden sengetid. Drik protein shakes før og efter din træning.
Efter en periode med vægttræning går de normalt videre for at arbejde på lettelsen, hvor de aktivt deltager i kardioøvelser og ændrer princippet om styrketræning. Forøg antallet af gentagelser, reducer vægten af vægten. Alt dette fører til det aktive arbejde i det kardiovaskulære system, overskydende fedt forbrændes. Ernæring indebærer en speciel diæt med en diæt med lavt kalorieindhold, ofte går de på en kulhydratfri diæt. Dette hjælper med at reducere procentdelen af akkumuleret fedtvæv og udsætte den akkumulerede muskelaflastning.
