Skulpturerede og pumpede kalve giver mænds ben en særlig appel. At dyrke sport med utilstrækkelig trænet lægmuskler, risikerer du at komme til skade i form af en senesprængning. Denne type skade kan let undgås, hvis du giver dine kalve den rette opmærksomhed.
Er det nødvendigt
- - Gakkenschmidt simulator;
- - vægtstang
- - platform;
- - bænk.
Instruktioner
Trin 1
En af de nemmeste og mest overkommelige øvelser er tåhøjningerne. For at placere belastningen korrekt på begge ben skal du stå lige op. Dette kan opnås ved at hvile hænderne på væggen. Glat og langsomt begynder at stige på tæerne, lav ikke pludselige og springende bevægelser. Så sænk dig lige så langsomt ned til startpositionen. For at forbedre effektiviteten af denne øvelse skal du fjerne dine hænder fra væggen og hente en tung genstand (håndvægte eller vandflasker). Lav fire sæt med tredive elevatorer.
Trin 2
Den næste øvelse til pumpning af kalvenes muskler er den samme stigning på tæerne, men kun i skråningen. For at gøre dette skal du stå foran bordet og hvile håndfladerne på det, bøje lidt under halvfems grader. Stig langsomt op på tæerne og sænk dig derefter langsomt ned. Sørg for, at alle bevægelser er glatte uden ryk. For at opnå den bedste effektivitet skal du klatre op til den maksimale løft. Lav tredive elevatorer i tre til fire sæt.
Trin 3
For at opbygge dine lægemuskler i gymnastiksalen har du brug for en Hackenschmidt-maskine. Placer dine fødder lidt fremad og tag fat i simulatorens håndtag. Træk vejret dybt og begynd langsomt at bøje dine ben. Sørg for, at vægten er sådan, at den ikke ryster dine ben første gang du løfter (ca. tyve procent mere af din egen vægt). Sænk dig derefter langsomt ned. Samtidig er det vigtigt at udføre denne øvelse med den rigtige teknik og ikke i høj hastighed (som mange tror). Lav ti reps i tre sæt.
Trin 4
Placer en platform under vægtstangen, og placer en vandret bænk i en afstand på tredive centimeter. Sid på kanten af bænken, og læg dine knæ under stangen, placer dine sokker skulderbredde fra hinanden på kanten af platformen. Sænk dine hæle så lavt som muligt, og hold let stangen med hænderne og begynd at presse vægten ud med knæene, løft dine fødder til tæerne. På det højeste punkt skal du pause og vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen ti gange i to til tre sæt.
