Udvikling af mavemuskler er et af hovedmålene for gymnastikere. Du kan effektivt svinge pressen på et specielt bord, hvor du kan ændre hældningsvinklen, reducere eller øge belastningsgraden. Et sådant bræt tager ikke meget plads, men det giver dig mulighed for at gøre det selv derhjemme.
Instruktioner
Trin 1
Indstil dit trykbræt i enhver vinkel. Vær opmærksom på, at jo stejlere vinklen på brættet er, jo mere aktiv trænes lændeområdet. Start din mavetræning med 20 gentagelser af hver øvelse. Tilføj en ekstra gentagelse hver dag. Det vil sige, i den anden træning skal du udføre hver øvelse allerede 21 gange. Sæt antallet af gentagelser til mindst 35. Træ den største belastning på inhalationen, og på udåndingen, slapp af og vend tilbage til startpositionen. Gør øvelserne så glat som muligt uden ryk.
Trin 2
Tag startpositionen. Lig på brættet, fastgør dine fødder med stropper eller læg dem under en speciel tværstang. Læg hænderne bag hovedet, spred albuerne til siderne, bøj knæene let. Træning torso elevatorer. Sørg for, at nedre ryg er trykket godt mod brættet. Gør derefter vendinger - træk overkroppen skiftevis til højre knæ og derefter til venstre.
Trin 3
Lig sidelæns på tavlen for at lave sideknusing. Overkroppen over taljen skal stikke ud over kanten af bænken. Bøj din talje op og ned. En sådan øvelse former perfekt taljen, gør taljen mere slank. Så drej vridninger. Gentag øvelserne på den anden side.
Trin 4
Rul over på ryggen, hold brættet med dine hænder. Løft dine ben ved at bøje knæene, mens du løfter. Sænk derefter langsomt og ret dine ben.
Trin 5
Lig hovedet ned på tavlen. Fix dine ben og start løft kroppen. Når det er vinkelret på dine hofter, skal du runde ryggen og bøje dine mavemuskler så meget som muligt. Lås stillingen i et par sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned. Men rør ikke bænken med ryggen, hold din spænding.
Trin 6
Sid på kanten af bænken. Hold tavlen med dine hænder, læn dig lidt tilbage. Bøj dine ben ved knæene og træk dem langsomt mod brystet. Ret derefter dine ben ud og stræk dem foran dig. Gå tilbage til startpositionen.
Trin 7
Undgå at spise i 2 timer efter træning, hvis det er muligt. Du kan få en snack en halv time efter træning med et æble eller en banan.
