En flad mave er en kilde til stolthed for piger, der konstant pumper deres mavemuskler. Du kan træne både i gymnastiksalen og derhjemme. Hovedbetingelsen for dannelsen af en pumpet presse er regelmæssigheden af klasser. Udfør et specielt sæt øvelser dagligt i 30-40 minutter, og om en måned vil du bemærke, hvordan dine mavemuskler begyndte at styrke.
Instruktioner
Trin 1
Stå lige med dine ben brede fra hinanden, og sænk dine arme langs din krop. Med en udånding, vipp kroppen nøjagtigt til højre, føl, hvordan de laterale mavemuskler strammer sig. Ret dig langsomt op, når du inhalerer. Gentag tiltningen til den anden side, mens du ånder ud. Udfør øvelsen 20 gange i hver mulighed.
Trin 2
Stå lige, håndfladerne lidt bag ved taljen, fødderne sammen. Med en udånding, skub dit bækken fremad, bøj knæene lidt, træk vejret roligt. Mærk mavemusklerne stramme sig. Hvis du føler smerter i lændeområdet, skal du ikke bøje ryggen for meget. Hold positionen i 5-8 sekunder. Ret dig op, når du inhalerer. Med en udånding, bøj dig fremad, slapp helt af. Hvis du har det godt med at udføre denne øvelse, skal du gentage den 2 gange til.
Trin 3
Læg på ryggen, læg dine håndflader bag dit hoved, løft dine ben op. Ved udånding skal du rive skuldrene fra gulvet, og derefter skulderbladene under indånding nedre ryg. Udfør 30 kropsløfter, hvile derefter i 1 minut. Lav 2 sæt mere med 30 reps.
Trin 4
Lig på ryggen, stræk armene bag dit hoved, bøj knæene og læg dine fødder på gulvet. Ved udånding skal du bevæge armene fremad og rykke din krop helt ned fra gulvet. Mens du indånder, afrunder ryggen let, sænk dig langsomt ned på gulvet. Udfør mindst 15 løft. Hvil i 20-30 sekunder, gentag derefter øvelsen 15 gange til.
Trin 5
Rul over på din mave, stræk dine arme langs din krop. Når du indånder, skal du løfte din krop op, trække skuldrene så meget tilbage som muligt. Træk vejret ind i maven. Inhalér og pust din mave, mens du løfter dig lidt ned fra gulvet. Når du udånder, får maven en flad form. Lav øvelsen i et minut. Så hvile lidt. Hvis du ikke bliver svimmel, kan du prøve en anden tilgang. Under træningen skal du sørge for, at hovedbelastningen er på mavemusklerne og ikke på lænden.
Trin 6
Læg på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, peg albuerne nøjagtigt til siderne, bøj knæene, og læg dine skinneben parallelt med gulvet. Ved udånding skal du løfte kroppen, rette højre albue og venstre knæ mod hinanden. Når du indånder, skal du sænke ryggen til gulvet. Ved den næste udånding skal du strække din venstre albue og højre knæ. Gentag øvelsen 20 gange i hver version. Hvis du ikke kan gøre så mange vendinger i et sæt, skal du lave 10 reps, hvile i et par sekunder og fortsætte.
