Gymnastikrullen er den mest effektive og samtidig den enkleste træningsmaskine. Der er et sted for ham selv i den mindste lejlighed. Rullen giver dig mulighed for perfekt at træne musklerne i pressen, arme, ryg og ben. Selvom rulleborene ikke er meget forskellige, er der kun få udstyr, der kan sammenlignes med det med hensyn til ydeevne.
Er det nødvendigt
Gymnastikrulle, gymnastikmåtte
Instruktioner
Trin 1
Alle knælende øvelser skal udføres på en gymnastiksmåtte eller foldet håndklæde for at eliminere risikoen for skade på knæskallen. Udfør alle øvelser langsomt uden ryk. Gentag hver øvelse 10-15 gange.
Trin 2
Gå ned på knæene, placer rullen i en sådan afstand fra knæene, så kroppen er parallel med gulvet. Når du indånder, skal du rulle rullen fremad og nå frem til rullen, sænke kroppen og prøve at røre gulvet med Dit bryst. Du skal føle spændingen i dine mavemuskler. Ved det nederste punkt skal du dvæle i to tællinger og langsomt, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen.
Trin 3
Knæl ned på gymnastikmåtten. Placer rullen foran dig, og hvil fast på den med begge hænder. Rul rullen så langt som muligt, mens du indånder, mens du sænker bækkenet tilbage på dine hæle, og prøv at røre dine hofter med brystet. Hold i to tællinger, og når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen.
Trin 4
Lig med forsiden nedad på en gymnastiksmåtte. Anbring rullen foran hovedet med udstrakte arme. Inhaler og træk langsomt rullen så tæt som muligt, hvælv din ryg og træk dine mavemuskler og lændemuskler. Prøv at komme så højt som muligt uden at løfte dine hofter og bækken fra gulvet. Hold i to tællinger, og vend langsomt tilbage, når du ånder ud, til startpositionen.
Trin 5
Sid på måtten med dine ben udstrakt foran dig. Placer rullen til højre og skub håndtagene med dine hænder. Under indånding skal du langsomt rulle rullen væk fra dig og forsøge at sænke kroppen så meget som muligt. De skrå mavemuskler og de interkostale kernemuskler skal arbejde, hold i tre tællinger og vende tilbage til startpositionen og udånder langsomt. Gør det krævede antal gentagelser, og gør øvelsen til venstre side.
Trin 6
Sid på en gymnastiksmåtte. Bøj dine ben ved knæene, læg dine fødder på håndtagene. Samtidig med at du holder rullen med dine hænder, skal du rette knæene og rulle rullen væk fra dig. Prøv at sænke dine fødder helt ned på gulvet og berør dine knæ med brystet. Hold i 1-2 sekunder og kom langsomt tilbage.
Trin 7
Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Placer rullen foran dig så tæt på tæerne som muligt. Læn dig fremad og tryk ned på håndtagene med dine hænder. Rul tromlen langsomt fremad under indånding. Kroppen skal se ud som en omvendt V. Sænk, indtil brystet berører gulvet. I den endelige position er resten på rullen og tæerne. Hold i to sekunder og vend forsigtigt tilbage til startpositionen.
