Mænd, der fører en stillesiddende livsstil (chauffører eller kontormedarbejdere) begynder ofte at bekymre sig om de ekstra centimeter i hofterne, fordi de virkelig vil tage korte shorts på stranden. Hvis du har besluttet at tackle din figur fast, skal du lære nogle effektive øvelser, der hjælper dig med ikke kun at reducere volumenet af dine lår, men også bruge musklerne i balder og skråninger på samme tid.
Er det nødvendigt
- - stol;
- - håndvægte eller vægtstang
- - måtte.
Instruktioner
Trin 1
Tag følgende startposition: Sid på gulvet med albuerne på din højre side af låret. Læg dine hænder lige foran dig, hvil på gulvet. Ligeledes vil du bevare balance, mens du udfører øvelsen. Bøj dine knæ, løft dit venstre knæ op og træk tåen mod dig. Sænk derefter benet ned og slapp af musklerne, lav tyve af disse øvelser på hver side.
Trin 2
Stå op og ret din ryg, benene skal være sammen, stræk dine arme og hvile mod bagsiden af en stol. Stig nu langsomt op til tåen på din højre fod. I samme øjeblik skal du tage dit venstre ben tilbage og løfte det så højt som muligt. Hold denne position i fem til ti sekunder (stående på spidserne på dine højre tæer) og sænk dig ned til din fulde fod. Udfør øvelsen ti gange for hvert ben (alternative ben hver gang).
Trin 3
Læg et tæppe og læg dig på ryggen, drej håndfladerne på gulvet og læg dem under din bagdel, benene skal være lige. Indånd og løft samtidig dit lige ben, hold det et par sekunder over gulvet og sænk det, når du trækker vejret ud. Lav tredive øvelser for hvert ben. For at maksimere brugen af musklerne foran lårene, skal du strække sokken kraftigt og ikke slappe af, før du er færdig med øvelsen. Bøj under ingen omstændigheder dit ben ved knæet, øg svingamplituden gradvist.
Trin 4
Lig på ryggen, spred dine arme og fokuser på dem. Bøj dine ben, hold knæene sammen. Sænk dine bøjede ben til højre og derefter til venstre, vend tilbage til startpositionen. Under træningen skal arme og skuldre presses ned på gulvet. Lav ti gentagelser i hver retning.
Trin 5
Ret din ryg ud og stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bring dine skulderblade sammen, stram dine mavemuskler. Når du indånder, skal du sidde på huk, så dine knæ bøjes i en jævn vinkel. Tag samtidig dit bækken tilbage, som om du skal sidde på en stol bag dig. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen ti til femten gange i tre sæt. For større effektivitet skal du bruge håndvægte eller en vægtstang, som skal holdes over dine skuldre bag dit hoved.
Trin 6
Bensvingninger kan hjælpe med at reducere størrelsen på dine lår. Når du udfører denne øvelse, skal du ikke glemme god rytmisk musik og tillid til den succes, der venter dig efter intens træning. Gå på knæ med hænderne på gulvet. Uden at rette dit ben helt ud, skal du svinge frit, mens du spænder dine gluteale muskler og lårmuskler så meget som muligt. Gør tredive gynger og skift ben.
