Begyndere i sport glemmer undertiden en så vigtig del af øvelsen som en opvarmning. Men dette er ikke kun nogens indfald eller ritual, men en vigtig del af træningen. Uden en opvarmning af høj kvalitet er det ikke muligt at opnå gode resultater, og sandsynligheden for skade stiger markant.
Hvorfor har du brug for en opvarmning?
Opvarmning inden fysisk aktivitet er et must. Det hjælper med at varme musklerne op og forberede kroppen på det kommende stress. Hvis opvarmningen udføres godt, kan temperaturen stige markant i nogle områder af kroppen. Dette gør vævet mindre sårbart over for forstuvninger og skader. Under opvarmningen øges pulsen, blodcirkulationen bliver bedre, og trykket stiger. Hele sæt opvarmningsøvelser kan groft opdeles i to dele: grundlæggende og specielle.
Grundlæggende opvarmningsøvelser
Hoveddelen af opvarmningen skal udføres før enhver fysisk aktivitet: gym, fitness, styrketræning osv. I gymnastiksalen anbefales det at træne på et løbebånd som en forberedelse til kroppen. Dette er en af de bedste muligheder for at få hele din krop til at arbejde og strække. Når du løber, er det maksimale antal muskler involveret, alt uden undtagelse fungerer, og vejrtrækning og hjertetræning finder også sted. Det anbefales at begynde at forberede kroppen med en hurtig gåtur på løbebåndet, gradvist øge tempoet, 7-10 minutters kørsel er den optimale tid til opvarmning.
En god mulighed for at forberede kroppen på stress er at hoppe reb og gå på en elliptisk træner. Men det er ikke det værd at vælge en motionscykel eller en stepper som hjælpere under opvarmning. De arbejder kun på den nedre del af kroppen, mens andre muskler forbliver uopvarmede.
Efter opvarmning på en slags simulator skal du varme leddene op. Disse kan være rotationsøvelser. Det anbefales at starte dem fra nakken. Et par hovedbevægelser i forskellige retninger vil være nok. Så kan du gå videre til skuldrene. De skal løftes op og ned flere gange og derefter tages 5 gange tilbage og den samme mængde fremad. Dernæst skal du strække brystet, albuer, hænder, talje, knæled, ankler. Alt dette gøres med glatte rotationsbevægelser uden ryk, for ikke at komme til skade.
Øvelser til en særlig opvarmning
Disse øvelser er valgfri, men ønskelige, især hvis styrketræning er planlagt med studiet af en bestemt muskelgruppe. Når du udfører anden del af opvarmningen, skal alle bevægelser udføres hurtigt og kraftigt, så kroppen opvarmes så meget som muligt. Rotationsbevægelser og armsvingninger, pull-ups, push-ups fra gulvet eller fra en støtte, strækning af benene er de vigtigste øvelser for denne del af opvarmningen. Der skal lægges særlig vægt på de muskler, der vil anstrenge sig under træning.
Forresten rådes erfarne atleter til ikke at forsømme en opvarmning af høj kvalitet før fysisk aktivitet. Efter deres mening er det bedre at varme op ordentligt uden træning end at starte uden opvarmning.
