For at forbedre baldernes udseende kan kvinder udføre et sæt specielle øvelser. Du skal arbejde med håndvægte eller en vægtstang, ellers observeres ikke muskelvækst. Det er muskelfylden, der giver balderne en afrundet form og elasticitet.
One-ben lunges er en af de mest populære og effektive øvelser til udvikling af baldernes muskler. Det kan gøres med håndvægte eller en vægtstang. I startpositionen er benene allerede skulderbredde fra hinanden. Hvis du bruger en vægtstang, skal du placere den på dine skuldre. Hvis håndvægte, sænk dine arme med dem langs kroppen. Gå bredt fremad, hold din krop lige. Det forreste lår er næsten parallelt med gulvet og bærer al din vægt. Hvis du ikke er tilstrækkeligt forberedt, skal du starte med en lav arbejdsvægt for ikke at skade knæleddet. Det bageste knæ rører ikke gulvet, når du træder. Hold et stykke tid, og vend tilbage til startpositionen.
Træn "bro" til udvikling af gluteal muskler. Lig på ryggen, læg armene parallelt med din torso, og bøj dine ben ved knæene. Rive skinkerne af gulvet under indånding, løft så højt som muligt, hold den i den ekstreme position i et par sekunder. Føl spændingen i dine gluteale muskler. Da denne øvelse udføres uden vægte, kan den udføres mange gange i træk, indtil du føler en brændende fornemmelse. Broen kan også udføres med dine fødder på en bænk.
En tilstrækkelig mængde protein i kosten er nøglen til vellykket muskelvækst. Spis flere mejeriprodukter, magert kød og fisk. Drik protein shakes før og efter din træning.
Deadlift er en alsidig øvelse til musklerne i underekstremiteterne og ryggen. Fungerer perfekt bagdelene. Placer vægtstangen på gulvet nær dine fødder. Sæt dine fødder brede, sokker skal næsten røre ved pandekagerne. Bagsiden opretholder en lige position under hele øvelsen. Sæt dig ned og tag fat i stangen med et bredt greb. Stå op fra squat mens du løfter barbell parallelt. Stangen skal glide langs skinnebenene. Denne øvelse er kontraindiceret i spinal sygdomme.
For at gøre fremskridt skal du gradvist øge vægten af vægtene. Hvis du kan klare 10-15 gange med en bestemt vægt uden store vanskeligheder, er tiden inde til at øge den.
Du kan også svinge baldernes muskler på træningsmaskiner. For at gøre dette skal du bruge en avlestol, en crossover og en lavere rulletræner. Ved den første øvelse skal du sidde i en stolsimulator, læne de ydre sider af dine skinneben mod rullerne. Begynd at sprede dine ben til siderne gennem belastningens modstand, og dvæle i den ekstreme position. Jo mere bagsiden af simulatoren afbøjes, jo mere belastes gluteusmusklens midterste del. Hvis den er lodret, fungerer gluteus maximus muskel. Den næste øvelse for balderne svinger benet tilbage. Brug en dedikeret træner til underarmen. Stå mod ham, det ene ben på stativet, og det andet hviler på rullen. Når du indånder, skal du tage det ben så langt tilbage som muligt. Hold i et par sekunder i den ekstreme position, og sænk benet.
Nu, på samme simulator, sving dit ben til siden. Denne gang skal du stå sidelæns til den, løfte rullen til siden med din arbejdsfod. Ryst ikke, stræb efter at udføre øvelsen langsomt. Alle gynger kan også udføres på en crossover, nedre blokmaskine. I dette tilfælde spilles belastningen af den nederste blok - en benmanchet på en metalkabel.
