En sådan populær og enkel øvelse som push-ups er en af de mest effektive måder at påvirke flere muskelgrupper på én gang uden brug af yderligere vægte. Korrekte push-ups giver dig mulighed for at indlæse ikke kun triceps, men også brystmusklerne, musklerne i underarmen og skulderbæltet såvel som quadriceps, abs og ryg.
Push-up muskler
Push-ups er en grundlæggende øvelse, der ikke virker isoleret på bestemte muskler, men med den rigtige teknik styrker hele kroppen og indlæser forskellige muskelgrupper i en eller anden grad. Den mest betydningsfulde belastning falder på armene og primært på triceps - musklerne på bagsiden af armene. Afhængig af hændernes position under træningen er også pectoralis major muskel involveret i varierende grad.
Indirekte, under push-ups, deltas arbejder - muskler i skuldrene med en trekantet form, små albue muskler, der udvider triceps, quadriceps på benene, abs og rygmuskler. Musklerne i hånden, hele underarmen, lænden og endda balderne er involveret. Belastningen på dem er lille, men tilstrækkelig til at tone disse dele af kroppen. Således, når man laver push-ups, er næsten hele kroppen involveret, hvilket forklarer populariteten af denne øvelse.
Push-up teknik
Derudover kan du, afhængigt af push-up-teknikken, variere belastningen på forskellige dele af kroppen. Så med en bred indstilling af armene arbejder brystmusklerne mere intensivt, de er endnu mere involverede, når du udfører push-ups på en høj støtte, når du kan sænke dig selv under niveauet for arme og ben. Med en snæver indstilling af armene falder belastningen hovedsageligt på triceps, men brystmuskulaturen er også involveret - primært pectoralis minor. Jo længere du holder dig på det øverste punkt, jo bedre pumpes dine hænder. Du kan øge belastningen på arme og skulderbælte markant ved at udføre push-ups med den ene hånd, men denne teknik er ikke egnet til begyndere.
Hvis hovedet sænkes under niveauet af benene under push-ups, er mavemusklerne mere involverede, hvis du holder hovedet lavere, så falder en stor belastning på det øvre bryst. Push-ups på bagsiden af håndfladerne giver dig mulighed for at lægge belastningen på hånden, hvilket er meget nyttigt for klatrere og andre ekstreme atleter.
For at handle på alle de anførte muskler, der fungerer under push-ups, skal du udføre øvelsen korrekt: Sørg for, at kroppen strækkes i en streng, ikke bøjes i rygsøjlen, løft ikke balderne op, kom ned til kroppens parallel med gulvet, og berør helst med brystet eller næsen på gulvet. Du skal udføre push-ups langsomt, indånde, når du sænker og udånder, når du hæver.
Det er svært for børn og kvinder uden forberedelse at udføre klassiske push-ups; de rådes til at starte push-ups fra deres knæ. I dette tilfælde fjernes belastningen fra benene og pressen helt, vægten falder, triceps og brystmusklerne er involveret i et andet forhold afhængigt af hændernes position.
