Bænkpressen er en af de grundlæggende øvelser inden for bodybuilding og powerlifting. Enhver nybegynder, der kommer til gymnastiksalen, går først til bænkpressen og først mestrer andre øvelser. Imidlertid støder alle bodybuildere, der engagerer sig i tilstrækkelig tid med styrkesport, før eller senere på begrebet "stagnation", når vægten i bænkpressen ikke længere vokser som før, eller de simpelthen ikke kan presse sig ud mere.
Instruktioner
Trin 1
"Stagnation" symboliserer behovet for at nærme sig træningsprocessen forskelligt for at fortsætte med at vokse yderligere. Mange faktorer bidrager til stigningen i arbejdsvægt i bænken, fordi denne øvelse bruger en række muskler, som ydeevnen afhænger af. Der er altid "forsinkede" muskler, hvis kraft ikke er nok til yderligere vækst.
Trin 2
Beslut om den mest komfortable grebbredde, som vælges personligt og afhænger af personens fysiologiske egenskaber. Lig på gulvet, og tag den sædvanlige position, hvor du udfører bænkpressen uden at tænke på noget. Få en anden til at måle grebbredden, som vil være referencen for øvelsen. Hele pointen med denne øvelse er, at kroppen automatisk indtager en position, der giver maksimal mekanisk fordel, når man bevæger sig.
Trin 3
Konkurrerende kraftløftere presser ikke bjælken lige og strengt oprejst. Projektilet skal presses opad, lidt i en vinkel i forhold til hovedet. Denne bevægelse kaldes J-Lift. Brug det, når du udfører øvelsen.
Trin 4
Bøj ikke ryggen, mens du trykker på. Når du buer, kan du presse mere, men dette sker ved at reducere afstanden mellem vægtstangen og brystet. Ved hjælp af denne teknik kan muskelvækst ikke accelereres, og styrken kan heller ikke øges.
Trin 5
Opvarmning inden arbejdssæt er meget vigtig. Udfør 4 opvarmningssæt 5 gange, start med en tom bjælke og læg lidt efter lidt på. Du behøver ikke hvile mellem disse sæt. Hæng bare ekstra pandekager på baren og fortsæt med at varme op. Slap af i 3 minutter, inden du udfører arbejdssæt.
Trin 6
Hvis du ikke laver andre brystøvelser, er det tid til at begynde at gøre det. Forlæng håndvægtene efter bænkpresningen, afbalancer dit program. Lav en skråpresse, der giver dig mulighed for at udvikle dit bryst mere.
