For at holde trit med tiden skal en person først og fremmest være i fremragende fysisk form. Desuden er det ikke alle, der formår at afsætte nok tid til træning, og derfor kan besøgende fitnesscentre ofte erstattes som en alternativ mulighed for træning derhjemme. Denne type øvelse er "pistolen", som fik sit navn på grund af kroppens karakteristiske position, når den udføres.
"Pistol" er en temmelig vanskelig og tvetydig fysisk øvelse på trods af den tilsyneladende enkelhed i udførelsen. For mange er det velkendt siden skoletiden, hvor alle studerende let udførte det i lektioner i fysisk træning. Men mange voksne har svært ved at forberede sig på at udføre det korrekt.
Hvis du forsøger at vurdere styrkerne og svaghederne ved denne øvelse, så af de åbenlyse "kontraindikationer" kan kun svagheden i leddene og musklerne i benene bemærkes, mens dens korrekte implementering på mange måder kun har en positiv effekt, meget alvorlig styrkelse, herunder den store muskelmasse af ben og balder. De åbenlyse præferencer for "pistolen" inkluderer fraværet af behovet for at bruge sportsudstyr, da udførelsen af fysisk træning udelukkende er baseret på at arbejde med sin egen krop.
Desuden, ifølge eksperter, "belastes" pistolen "underkroppen ikke mindre end under atletiske øvelser med en vægtstang, hvis vægt er sammenlignelig med kropsvægten for en træningsperson. I tilfælde af et tungt projektil, der direkte påvirker ryggen, er det nødvendigt at garantere fraværet af patologiske tilstande i rygsøjlen og rygmusklerne. I denne sammenhæng er "pistolen" en mere tilgængelig form for fysisk træning, da der under dens udførelse ikke er nogen belastning på denne del af kroppen. Derudover er squats på det ene ben ud over at få muskelmasse i underekstremiteterne til at forbedre kroppens koordination.
Virkninger på muskler og knæled
Pistoløvelsen kan sikkert tilskrives et element af omfattende træning for gymnaster, skatere og crossfit-atleter, da det udvikler mange muskler. Når du udfører det, falder hovedbelastningen på quadriceps og gluteal muskler. Når kroppen bevæger sig, er musklerne i støttebenet imidlertid yderligere forbundet og dem, der stabiliserer kroppens position. Denne kategori af muskler inkluderer musklerne i lår og underben, adduktorer samt mavemuskler og rygmuskler.
Derudover bør man ikke glemme det ben, der ikke deltager i den aktive fase af øvelsen, fordi det også modtager sin andel af fysisk aktivitet som en stabilisator. Derfor tænder hun sartorian- og kammusklerne, quadriceps såvel som fascia lata tensor.
Ud over udviklede muskler og koordinering af bevægelser indebærer "pistol" -øvelsen tilstrækkelig elasticitet i ledbånd og fleksibilitet i hofte-, knæ- og ankelleddene. Desuden er implementeringsrestriktioner som regel forbundet med deres utilstrækkelige funktionalitet. Det er vigtigt at tage højde for, at hovedbelastningen er på knæleddet, fordi øvelsen indebærer at bøje knæet i en spids vinkel, indtil lårets bagside er i fuld kontakt med gastrocnemius-muskelen.
Derfor er potentielle udøvere af denne øvelse nødt til nøje at vurdere deres evner med hensyn til knæleddets tilstand. Og hvis der identificeres problemer med det, er det nødvendigt at opgive "pistolen" for at undgå alvorlig skade. Hvis din helbredstilstand tillader dig at lave squats på det ene ben, skal du grundigt varme op og strække dig, inden du udfører øvelsen. Det skal forstås klart, at "pistolen" ikke "tilgiver" uagtsomhed i denne type træning.
Derudover er det vigtigt at huske, at øvelsen udføres i en ensartet styrkerytme, undtagen pludselige bevægelser. Og indtil musklerne, ledbåndene og leddene bliver stærkere og vænnes til de givne belastninger og bevægelsesområdet, bør træning udføres ved hjælp af en støtte. Dette ekstra element i øvelsen vil i første omgang fremme glatte og selvsikre squats og stande uden ryk.
Træningsteknik
Pistoløvelsen skal startes med den korrekte holdning, hvilket indebærer en jævn lodret position af kroppen, hvor benene er skulderbredde fra hinanden. Og så skal følgende manipulationer med kroppen udføres.
Al vægt skal overføres til et ben, hvor squat skal udføres. I dette tilfælde skal den anden underekstremitet komme ud af gulvet. I dette tilfælde spiller hænder rollen som en balancer. De kan trækkes ud til siderne eller fremad.
Dernæst skal du glat og med meget koncentreret huk på støttebenet. Samtidig med denne bevægelse skal du løfte det andet ben lige foran dig. Det skal ikke bøjes, og samtidig trækkes bækkenet tilbage. Bagsiden forbliver så lige som muligt.
Det nederste punkt er kendetegnet ved kroppens position, hvor det frie ben er parallelt med gulvoverfladen, bagsiden af arbejdsbenets lår presses mod lægmusklen, og det bøjede knæ rager ud over tåen.
Når du har nået det nederste punkt, skal du skubbe gulvet ned med hælen på det bøjede ben med maksimal kraft. Denne handling skal udføres efter balderne og alle musklerne i støttebenet har været meget spændte. For den korrekte udførelse af denne bevægelse er det nødvendigt at huske, at det er meget vigtigt at udelukke ryk.
Samtidig med løft af kroppen er det nødvendigt at sænke fritbenet glat. Efter at have forlænget arbejdsbenets knæ og løftet bækkenet, vil der være en følelse af omhyggelig undersøgelse af benmusklerne.
Praksis med at udføre pistoløvelsen involverer flere tilgange. Desuden skal du hver gang gøre så mange squats-ups som muligt og eliminere overdreven overbelastning. Normalt er der blandt de udøvende kunstnere få sådanne "pistoler", der er i stand til at gennemføre mere end ti gentagelser i en tilgang. I det tilfælde, hvor en fysisk kultiveret kan udøve pistolen mere end 20 gange, bør belastningen allerede øges på grund af yderligere vægt eller mere komplekse manipulationer med muskler.
Forberedende øvelser
Normalt kan ikke alle udføre pistoløvelsen ved første forsøg. For begyndere er det netop den fase, hvor det er nødvendigt at rejse sig fra bundpunktet, der er særligt vanskeligt. Dette skyldes ikke engang muskelsvaghed, men udelukkende på grund af den belastning, der er usædvanlig for mange. Derfor er det nødvendigt at starte forberedende fysisk aktivitet, før du udfører denne øvelse.
De mest effektive øvelser til forberedelse til "pistolen" kan betragtes som de følgende to.
Den første er simpelthen at stå på det ene ben i 30 sekunder. På trods af den tilsyneladende lethed er denne træning slet ikke sådan i praksis.
Den anden øvelse er baseret på enbenede squats. Desuden skal det frie ben være på gulvet uden at lægge det i. Det tilrådes at træne først ved hjælp af en solid støtte.
Det næste trin er at udføre "pistolen" fuldt ud, men igen ved hjælp af støtte. I dette tilfælde holdes en eller begge hænder i den. Håndtaget på en åben dør kan f.eks. Bruges som en passende støtte. Den mest bekvemme løsning kan betragtes som positionen, når døren er mellem benene på det laveste punkt. Under træningsprocessen skal støttens rolle gradvist falde. Så efter at du har holdt den med din hånd (e), skal du gå videre til næste trin, hvor væggen allerede vil handle i sin rolle, som du skal læne dig på med din skulder.
I dette tilfælde overvejes en bekvem position, når atleten er sidelæns til hende. Derefter vil tabet af balance under øvelsen "pistol" blive elimineret ved blot at røre væggen med skulderen. På dette stadium af forberedelsen begynder væggen som regel at spille mere af en psykologisk rolle.
Anbefalinger
For at styrke ben- og glutealmuskulaturen kan øvelser med en vægtstang eller håndvægte, der er designet til knebøj, bruges som forberedende foranstaltninger til at udføre pistoløvelsen.
Derudover er Smith-maskinen ideel i denne sammenhæng, hvor du også kan lave squats på det ene ben. Samtidig må vi ikke glemme den nødvendige opvarmning og strækning, hvilket vil øge senenes og leddens elasticitet, hvilket er meget vigtigt, når du udfører denne slags belastning.
Sammenfattende alt det ovenstående skal det siges, at "pistolen" er en værdig øvelse, der giver dig mulighed for at pumpe musklerne i ben og balder ganske godt. Og for at forbedre dens effektivitet er det nødvendigt at tage en bevidst tilgang til træning under overholdelse af den korrekte udførelsesteknik og regelmæssighed af træning. Det er vigtigt konstant at overvåge leddens tilstand, og hvis du føler selv det mindste ubehag, skal du straks reducere belastningen.
