Du kommer til gymnastiksalen for at få effekten af træning, øge din muskelmasse, forbedre din figur og tabe sig. Men klasser uden et specifikt system giver ikke det ønskede resultat. Derfor skal du, inden du begynder at træne, udarbejde et sæt øvelser designet specielt til dig.
Nødvendig
- - et klart, specifikt mål
- - handlingsplan;
- - information om de tilgængelige simulatorer
- - konsultation med en instruktør
- - at kende din maksimale styrke.
Instruktioner
Trin 1
Sæt et klart mål for, hvad du nøjagtigt vil opnå. Dette burde være et virkelig klart mål. Bestem, hvilke resultater du vil opnå, og inden for hvilken tidsramme. Skriv ikke, "Jeg vil have gode muskler." Skriv: "Jeg vil inden den 1. januar have et tryk på seks klare terninger, biceps med en omkreds på 50 cm og være i stand til at trække op 10 gange på den ene arm." Dette er den eneste måde, du kan oprette et virkelig effektivt træningsprogram på.
Trin 2
Identificer dine svagheder. Stå foran et spejl og se kritisk på dig selv. Bedre endnu, få nogen til at tage et billede i fuld længde af dig iført en badebukser eller en badedragt fra tre vinkler: front, bagside og side. Du vil se, hvad du skal fokusere på din indsats i første omgang. Det er umuligt at opnå abs med slap fedt omkring taljen. Derfor skal du komponere programmet, punkt 1, skrive: "Slip af med overvægt."
Trin 3
Bestem tid og varighed af dine træningsprogrammer. Overvej de tilgængelige muligheder, når du opbygger dit program. Det er ideelt at øve tre gange om ugen i en time. Hvis du har brug for ekstra vægttab, skal du tilføje yderligere to cardio-træningsprogrammer. Forhindrer din tidsplan dig i at gøre dette? Overvej hvordan du kan reducere dine træningsprogrammer og gøre dem mere effektive. Du kan udvide træningstiden til en og en halv time og udføre øvelser, der tager sigte på samtidig at træne et stort antal muskler. Du kan indarbejde aerob træning i din arbejdsrutine, såsom at bytte offentlig transport til hurtig gå eller cykling.
Trin 4
Udforsk det udstyr, der er tilgængeligt i gymnastiksalen. Vær ikke doven, gå til det valgte motionscenter og diskuter det med instruktøren. Ofte bruger atleter ikke alle simulatorers muligheder, simpelthen fordi de ikke kender dem. Det er svært at oprette et træningsprogram uden en klar idé om, hvilken slags øvelser du kan gøre.
Trin 5
Vælg øvelser, der passer til din tidsplan. Træning skal begynde med en opvarmning. Dette kan være en motionscykel, elliptisk træner, løbebånd eller springtov. Hver af dem har sine egne yderligere fordele. For eksempel træner hoppetov desuden hænderne. Dette er meget vigtigt, hvis du vil lære at trække på den ene arm.
Trin 6
Prøv at engagere alle muskelgrupper i en træning. Når du arbejder, skal du udføre mindst 4 tilgange i hver tilgang 8-10 gentagelser. Hvil ikke mere end et minut mellem sæt, ellers vil musklerne køle af. Det er bedst at strække de bearbejdede muskler i pauser. Ved afslutningen af din træning, planlæg at køle ned i 5-10 minutter. Dette kan være en langsom kørsel eller strækning. En glat afslutning på din træning hjælper med at berolige dit hjerterytme og bringe dit blodtryk tilbage til det normale.
Trin 7
Bestem din maksimale styrke. Dette er nødvendigt for at bestemme arbejdsvægten og antallet af tilgange til projektilet.
Trin 8
Tænk over, hvad du vil gøre, hvis maskinen, du skal arbejde på, er optaget. Der er øvelser, der erstatter hinanden. For eksempel push-ups og brystpresser, pull-ups på baren og det øverste pull på en blokmaskine. Dette skal gøres for ikke at spilde tid på at vente under træning.
Trin 9
Har en klar træningsplan. Opret en træningsdagbog. Du er nu klar til at gå.
