Når musklerne efter træning får tilstrækkelig volumen, kan du tænke på dannelsen af deres smukke lettelse. Mænd er ofte opmærksomme på at træne biceps i skulderen eller biceps, for selv i barndommen tjente demonstrationen af deres muskler som et stærkt våben, når de beviste, hvem der er stærkere. Du kan få en smuk lindring af disse muskler ved hjælp af specielle øvelser.
Instruktioner
Trin 1
En af de første og mest effektive øvelser er den alternative eller samtidige bøjning af armene ved albueleddene. Når du står, udføres denne øvelse primært for at få muskelmasse, så når den udføres i siddende position, vil det hjælpe med at skabe en lindring af biceps. Du skal sidde på en stol eller bænk, sprede knæene til siderne, sænke dine hænder, så albuerne hviler på de indre lår og dreje håndfladerne mod dig. Hvis du pumper hver hånd separat, kan du holde fast i noget med din frie hånd - dette gør det muligt for torsoen at læne sig frem så meget som muligt og armen til at bøje helt ud. I denne position er det let at kontrollere muskelaflastningen og ikke bøje armen helt. Ved at observere ændringen i en bestemt del af biceps under bøjning og forlængelse kan du bestemme den vinkel, som du skal bøje din arm til, når du udfører gentagelser. Det er bedre at arbejde med let vægt for at fokusere på udførelsesteknikken.
Trin 2
EZ barbells (buede barbells) hjælper også med at forme dine biceps. Udgangspositionen er som følger: benene er skulderbredde fra hinanden, tæerne drejes let udad, kroppen holdes lige med en naturlig afbøjning i lænden. Håndvægten tages, så håndfladerne vender opad. Når du holder vejret, når du indånder, er du nødt til at hæve barbell til torsoen, spænde dine biceps og ikke bevæge dine albuer. Ved det øverste punkt er bjælken fast i blot et par sekunder, og derefter skal du ånde ud og vende tilbage til sin oprindelige position. Du bør ikke bøje dine arme ud til slutningen, lad dem være i konstant spænding. Det tilrådes at udføre denne øvelse i 3-4 sæt med 6-10 gentagelser, hvilket øger vægten af bjælken med hver tilgang.
Trin 3
Nyttigt til dannelse af lindring af biceps-muskeløvelser på crossover-simulatoren. Følgende øvelse er især effektiv til at træne bicepsens top. Når du står i midten af rammen, skal du tage håndtagene på kablerne, så dine hænder drejes, håndfladerne op. I startpositionen skal armene være let bøjede ved albuerne, anspændte. Under indånding skal du holde vejret og bøje albuerne og trække dine hænder mod hovedet. Når håndtagene når deltamusklerne, skal du dvæle i denne position og derudover stamme de muskler, der trænes. Derefter udføres en jævn udånding og vender tilbage til startpositionen. Krop og albuer skal være ubevægelige under træningen. Det anbefales at udføre 2 sæt med 10-15 gentagelser.
Trin 4
Endelig kan du danne en smuk nødhjælps-biceps ved at løfte håndvægte på en Scott-bænk. Underarmene skal hvile på et stædig bord, og armene skal ikke strækkes helt ud gennem hele øvelsen. Når du spænder dine biceps, skal du løfte håndvægtene op, holde dem ved slutpunktet i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres jævnt uden ryk. Hvis det ikke fungerer, skal du tage håndvægte med mindre vægt.
