Hvis du ikke har holdt noget tungere end en computermus i dine hænder, er det usandsynligt, at du kan trække op på bjælken mere end en eller to gange. Og selvom leveringen af TRP-standarderne blev annulleret, forbliver evnen til at trække sig op en af fordelene ved enhver mand. For at opnå imponerende resultater hurtigere skal du fokusere på de foreslåede øvelser i dit træningsprogram.
Er det nødvendigt
- - tværstang
- - blok simulator;
- - håndklæde.
Instruktioner
Trin 1
Udskift først pull-ups på stangen med de øverste træk på blokmaskinen. Dette giver dig mulighed for at starte din træning med en lettere vægt og gradvist øge belastningen.
Trin 2
Sid på en blokbænk. Tag fat i stangen med et lige greb med armene lidt bredere end dine skuldre. Træk stangen op til brystet. Pause kort og vende tilbage til startpositionen. Lav 5-8 sæt. Forøg gradvis antallet af gentagelser fra 10 til 20 i et sæt.
Trin 3
Når vægten løftet på blokmaskinen er større end din egen, skal du gå videre til pull-ups på baren. For at bruge arbejdsmusklerne på forskellige måder skal du udføre pull-ups med forskellige greb: direkte, omvendt, neutral, bred, smal.
Trin 4
Efter at have mestret forskellige typer greb, tilføj programmet negative pull-ups med vægte. Denne type pull-up kræver, at du kun udfører en nedadgående bevægelse, men i slowmotion. Du kan bruge en bænk til at tage startpositionen og begynde at bevæge sig nedad. Sænkning skal tage mindst 6 sekunder.
Trin 5
Inkluder parallelle pull-ups. Hæng på tværstangen og tag fat i det som en flagstang. Palmer sammen, den ene hånd med et direkte greb, den anden med et omvendt greb. Lav 4 sæt med 10 reps.
Trin 6
Det er tid til at øge belastningen og træne dine arme separat. Øv pull-ups med. For at gøre dette skal du gribe stangen med den ene hånd med et omvendt greb, den anden hånd i stor afstand med et direkte greb. Træk op på første hånd og hjælp dig selv med den anden. Skift hænder. Lav 4 sæt med 5 pull-ups til hver arm.
Trin 7
Fortsæt med at trække op med hjælp. Men tag nu fat i din hjælpende hånd ikke tværstangen, men den vandrette stang.
Lav 4 reps af 5 reps for hver hånd.
Trin 8
For at øge belastningen på hver arm yderligere, prøv at trække op med et håndklæde.
Hovedhånden holder stangen med et omvendt greb. Den hjælpende hånd holder fast i enderne af håndklædet, der smides over stangen. Dens rolle i at trække op er minimal. Lav 6 sæt med 4 reps for hver arm.
Trin 9
Nu klarer hver af dine hænder hver for sig den vægt, der tidligere faldt på begge. Ikke kun kan du trække op dobbelt så meget, du kan endda trække op på den ene arm.
