For at korrekt og effektivt træne pressen og give musklerne en lindring, skal du tage højde for en særlig diæt og udføre et sæt øvelser. Rådgivning fra erfarne fagfolk vil hjælpe med dette.
Øvelser til muskelaflastning
Det skal huskes, at træning ikke giver mere end 20% i arbejdet med dannelsen af muskelaflastning. I dette tilfælde skal lektionen omfatte både cardio- og styrkeøvelser. Formålet med førstnævnte er at starte processen med at forbrænde fedt, formålet med sidstnævnte er at forhindre kroppen i at miste muskelmasse.
Når du arbejder på muskelaflastning, skal du ikke kun glemme at løfte håndvægte til siderne og krølle for biceps, men også om standard maveøvelser. Vægten af træning skal lægges på grundlæggende øvelser og gruppere dem omhyggeligt i en lektion.
Muscle Relief Program er en 8 ugers træningscyklus. De laver klasser 2 gange om ugen uden for cardio-træning. Pausen mellem sætene skal være 2-3 minutter. Den optimale anvendelige vægt er 80% af standarddriftsvægten.
Følg din puls nøje i opvarmningsperioden. Derudover skal du foretage et let opvarmningssæt før hver nye styrkeøvelse.
Styrketræning skal være følgende øvelsescyklus:
1. Opvarmning - 5-7 minutter med en puls, der ikke er højere end 60%.
2. Bænkpres fra liggende position - 8-10 reps i 3 sæt.
3. Squats - 8-10 reps i 3 sæt.
4. Bænkpres stående - 10-12 reps i 2 sæt.
5. Deadlift - 8-10 reps i 2 sæt.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 reps i 2 sæt.
7. Afkøling - 5-7 minutter.
Cardio træning
For effektivt at aktivere fedtforbrændingsprocesserne skal du tilføje 1-2 cardio-træningsprogrammer om ugen. De skal skiftes ordentligt med styrketræning. Cardio skal udføres på tom mave om morgenen eller 2-3 timer efter ethvert måltid.
Under træning er det vigtigt at arbejde i 60-80% LSP-zonen. Sessionen tager 40-50 minutter. Det kan enten være en romaskine eller en ellipsoid eller en langsom kørsel. Vær meget opmærksom på din pulsstatus.
Korrekt ernæring
Den grundlæggende regel for ernæring er at forbruge mindst 2 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Du bør også reducere det daglige kalorieindhold i fødevarer, der forbruges med ikke mere end 20%.
Hverken mængden af fedt eller mængden af kulhydrater spiller ikke en rolle under overholdelse af det basale kalorieindtag. Kroppen er ikke så vigtig ud fra, hvad den får kalorier og energi, vigtigere - hvor meget. Når du arbejder på terræn, er det værd at huske: kost er hovedreglen for succes.
