At stå op om morgenen med et vækkeur fremkalder ikke altid behagelige følelser. Ubehag og søvnighed om morgenen motiverer kun få mennesker til at have en produktiv dag. Men der er flere asanas, der hjælper dig med hurtigt at opmuntre og indstille på et godt humør hele dagen fremover.
Hvad du har brug for at vide om morgenyoga
Mange mennesker ved, at et af de grundlæggende regler for en sund livsstil er behovet for at udøve. At starte hver morgen med let fysisk aktivitet er meget gavnligt for både krop og sind. Belastningen vælges individuelt af hver person, og hvis du endnu ikke har besluttet, hvad du vil gøre hver morgen, så kan du prøve morgenyoga. Det bliver meget lettere at vågne op med hende efter et stykke tid.
Selv en nybegynder kan klare et kompleks af asanas om morgenen. Det anbefales at gøre dem efter et morgenbrusebad, men uden at starte te og morgenmad, det vil sige på tom mave. Under øvelsen skal du ikke gøre en stor indsats, prøv at pumpe muskler og strække. Alt skal gøres meget blødt, glat. Hvis det er muligt, kan du aktivere stille smuk musik til morgenyoga eller meditation.
Hvilke asanas kan indgå i morgenklassen
- Det er bedst at starte en lektion med pranayama - en vejrtrækningsøvelse. For begyndere er Kapalabhati den mest egnede. Sid i lotus, halv-lotus eller en hvilken som helst behagelig kropsholdning med ryggen lige. Slap af, sidde sådan i et par minutter, vænne dig til fornemmelserne, træk vejret jævnt, roligt. Når du er klar, skal du trække vejret dybt og begynde at tage korte, skarpe vejrtrækninger ud gennem næsen, cirka en gang i sekundet. Begyndere skal gøre 3 sæt med 10-15 vejrtrækninger. Efter hver udåndingscyklus skal du trække vejret dybt ind og straks ånde ud fuldstændigt, holde vejret i en behagelig tid og indånde luft forsigtigt gennem næsen. Der skal være en kort pause mellem sætene. Når du er færdig med øvelsen, skal du sidde i den accepterede position i yderligere et minut eller to for at bringe vejrtrækningen tilbage til sin sædvanlige rytme.
- Vi fortsætter den næste øvelse fra lotuspositionen (Padmasana). Bagsiden er lige og langstrakt. Placer din højre hånd på dit venstre knæ med din venstre hånd bag ryggen. Ved udånding drejer kroppen glat uden pludselige bevægelser til venstre. Tag 6-7 glatte, dybe vejrtrækninger og vend tilbage til startpositionen. Gentag til højre.
- Dette efterfølges af Marjariasana, bedre kendt som katteposen. Kom på alle fire, hænder strengt under skuldrene, knæ under balderne og danner en vinkel på 90 grader. Med en indånding, bøj og stræk brystet ned, og kronen og halebenet op. Hold øje med dine skuldre: de skal ikke presses mod dine ører, men slappe af og sænkes ned. Skub derefter dine håndflader fra gulvet, mens du trækker vejret ud, bøj langsomt ryggen op, rett din hage mod brystet, træk halebenet ind. Gentag 5-6 gange, husk at trække vejret.
- Vi passerer til planken, der er kendt for mange med udstrakte arme: hænder under skuldrene, ben lige, på tæer. Dyb indånding. Når vi udånder, laver vi chaturanga - bøj vores arme ved albuerne, tryk albuerne tæt mod kroppen. Efter et par sekunder går vi videre til den opadvendte hundestilling: under indånding skal du rette dine arme, bøje sig, strække kroppen og krone opad, trække skuldrene tilbage. Benene er lige, tæerne er strakt væk fra dig og hviler på bagsiden af foden. Med en udånding bevæger vi os ind i hundens stilling nedad: skubber gulvet med hænderne, vi løfter halebenet op og hovedet ned. Fra denne stilling, under indånding, lægger vi det venstre ben, bøjet ved knæet, mellem hænderne. Vi stoler på det, finder balance og tager hænderne fra gulvet, åbner og strækker armene op. Når du ånder ud, skal du lægge dine hænder tilbage på gulvet, fjerne dit ben tilbage, stå i en plankeposition og gøre hele 4-punktet igen på det andet ben.
- Efter at have afsluttet 4 point på højre ben forbliver vi i den nedadvendte hund udgør et par vejrtrækninger. Så nærmer vi os langsomt vores hænder, bøjer os, lægger armene rundt om benene. Med et åndedrag hæver du langsomt kroppen, strækker armene op og sætter håndfladerne sammen. Vi står lige, med udstrakte arme, med en udånding, vi sænker glat vores foldede håndflader ned til brystet.
- Den næste asana kaldes Parivritta Utkatasana - vride sig i en stolens kropsholdning. Vi lader håndfladerne foldes, bøjer benene, som om vi sidder på en stol. Drej forsigtigt kroppen til højre, så venstre armhule er over højre knæ. Tag 5-6 dybe vejrtrækninger, gentag på den anden side.
- Fuldfør komplekset med Shavasana - læg dig på gulvet, spred dine ben og arme i forskellige retninger, slapp af. Træk vejret jævnt, dybt, lyt til behagelig musik. Brug 3-5 minutter på at slappe af og afslutte sessionen.
Hele komplekset bør ikke tage mere end 15 minutter. Hvis du har tid og lyst, kan varigheden af komplekset øges gradvist.
