Tørring af kroppen er en proces, hvor atleten kaster overskydende fedt for at gøre kroppen mere udtalt og attraktiv. Det er ret svært at opretholde vægten på samme tid: du skal bruge specielle træningsprogrammer og spise rigtigt.
Mange begyndere laver den samme fejl: de tager på varmebælter og shorts, løber i 20-30 minutter i et øget tempo og går derefter til styrketræning. Denne tilgang tillader dig ikke at slippe af med fedt og kan endda skade, hvis kropstemperaturen er for høj. Og for folk, der vejer over 100 kg, er det generelt bedre ikke at løbe, da du kan beskadige ledbåndene på benene.
Sådan slipper du af subkutant fedt
Men stadig er det nødvendigt med en aerob belastning til tørring. Kun det skal være på et rimeligt niveau. Du skal forbruge ilt nok og heller ikke overbelaste musklerne. Forbrænding i benene betyder, at belastningen er meget høj, og kroppen begynder anaerob glykolyse af glukose, mens fedt slet ikke oxideres. Hvis du kvæler, har kroppen ikke henholdsvis ilt nok til oxidation, effektiviteten af træningen falder betydeligt.
Det er bedst i dette tilfælde at fokusere på pulsen (HR), da det er denne indikator, der mest nøjagtigt angiver niveauet for aerob belastning. Først skal du beregne den maksimale sats. For at gøre dette skal du trække din alder fra 220. Så hvis du for eksempel er 30 år, er din maksimale puls 190. Træk derefter 35 procent fra denne indikator (190-35% = 123,5). Dette er den optimale puls til forbrænding af fedt.
Du skal også begrænse dig til mad. På samme tid hjælper konventionelle diæter ikke her, da målet ikke kun er at tabe sig, men at slippe af med fedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes. For at gøre dette skal du tælle kalorier og gradvist reducere deres daglige indtag. Hver uge skal du reducere dit daglige indtag med 200-300 kcal, indtil du når 2.000-mærket. Du skal også opgive fede fødevarer til fordel for protein.
Sådan opretholdes masse
Du får brug for styrketræning. Optimal træningstid: 40-60 minutter. I dette tilfælde bør store muskelgrupper foretrækkes og fokusere på grundlæggende øvelser. Hvil mellem sætene må ikke overstige et minut. Du kan også bruge sportsernæring til de bedste resultater.
Den optimale træningsplan er som følger. Først skal du udføre en vægtstangstryk, mens du står (3 sæt med 14 reps), derefter springer ud på Smith-simulatoren (3 sæt 10 gange) og push-ups med forskellige arme (3 sæt 12 gange). Derefter skal du lave et supersæt af to øvelser. Den første er en bøjet række ved hjælp af en Smith-maskine, den anden er en enhånds push og jerk af kettlebell. Begge øvelser udføres i tre sæt med 12 reps.
