Dette er et træningsprogram for fedtforbrænding for mænd. Det er fokuseret på det professionelle træningsniveau.
Dette er et træningsprogram for fedtforbrænding for mænd. Det er fokuseret på det professionelle træningsniveau.
Programmet består af tre dele:
1. Beskrivelse af programmet:
- mål;
- opgaver
- for hvem det er egnet
- belastningsintensitet
- træningens varighed
- professionelt fitnessudstyr derhjemme
2. Anden del beskriver de principper, der ligger til grund for træningen.
3. Direkte øvelser og algoritmen til deres implementering. Dette afsnit beskriver tre træningsprogrammer, der skal gentages baseret på hviledage. Programmet angiver tidspunktet for hver øvelse, antallet af tilgange og gentagelser. De vigtigste tricks og regler i udførelsen af hver af øvelserne er også beskrevet.
Afsnit 1: "Om programmet"
Slankeprogram til professionelle
Formål: vægttab og arbejde på lindring
Ved at følge denne træningsplan for professionelle mænd opnår du reduceret fedtmasse og magre muskler. En sådan ordning vil hjælpe en professionel mand til at tørre sin krop godt. Det vil gøre det muligt for en person, der har stor erfaring inden for sport, at slippe af med kropsfedt, men som ikke har nået deres mål. Køn: mand Mål: 1. Forbrænd subkutant fedt. 2. Udvikling af udholdenhed. 3. Udvikling af styrke. 4. Detaljeret undersøgelse af hver muskel.
I løbet af træning vil du modtage intense belastninger, der består af effektive øvelser. Dette vil øge atletiske evner betydeligt, give kroppen ikke kun skønhed, men også utrolig styrke. Men vigtigst af alt vil du tabe dig.
Stor indsats - effektivt vægttab
Træningsprogrammet er designet til mandlige fagfolk, der er fanatiske over for sport og ønsker at tabe sig. Hvis du vil opnå store højder og arbejde for fremragende resultater, skal du følge dette program. Du vil nå dit mål, reducere mængden af subkutant fedt til et minimum. En kombination af intens styrketræning og cardio gør tricket på ingen tid. Du bliver dog nødt til at opfylde alle kravene meget flittigt og udmattende.
Du skal være klar til at udføre fem aktiviteter med høj intensitet i en cyklus (7 dage). De kræver udholdenhed, godt helbred, erfaring og professionalisme. Denne ordning er ikke egnet til begyndere og endda amatører.
Med denne tidsplan kan du forberede dig til konkurrencen ved at tørre. Øvelserne på baggrund af hvilke planen er bygget er lige så velegnede til både total vægttab og tørring. Resultatet bestemmer ernæringen. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du bruge en menu med lavt kalorieindhold, men hvis det er en lettelse, skal det være mere kalorieindhold.
Påkrævet beholdning
Du får brug for professionelt træningsudstyr til hjemmet
1. Tværstang.
2. Løbebånd eller motionscykel.
3. Vægte.
4. Simulator til hyperextension.
5. Håndvægte.
6. skrå bænk.
7. Vandret bænk.
8. Træningsmaskine med øvre og nedre blok.
9. Simulatorer til pumpning af pressen
Hvor meget skal en professionel gøre
Du vil træne 5 gange om ugen. Disse er meget komplekse træninger, der består af supersæt til forskellige muskelgrupper. Du vil arbejde på en gruppe hver 7. dag. Arbejdet udføres med let vægt, da det vigtigste er at udføre det krævede antal tilgange og gentagelser. I slutningen af træningscyklussen tildeles to dage til hvile. Det betyder ikke noget, hvordan du distribuerer træningerne til ugedagene. Det vigtigste er ikke at blande dem og ikke bytte dem.
Afsnit 2: Træningsprincipper
Kombineret vægttab træning
Programmet, der fokuserer på lindring og vægttab for mænd, er bygget på princippet om at kombinere forskellige typer opgaver. Du laver supersæt, der er blandet med cardiobelastninger. Denne kombination blev valgt af en grund - på denne måde kan du forbrænde det maksimale antal kalorier. Fordelen ved denne træning for mænd er, at den giver dig mulighed for at øge intensiteten af arbejdet maksimalt. Med hensyn til effektivitet svarer en sådan træning til cirkulær styrketræning. Ændring af belastningstyper kan øge effekten af forbrænding af kalorier flere gange.
Selve supersættet består af to eller flere sæt forskellige øvelser uden hvile imellem. Uanset hvilket supersæt for mænd du vælger og bruger, vil det altid være fedtforbrænding. Disse kombinationer kræver et højt niveau af fysisk udholdenhed. Derfor er denne plan for mandlige fagfolk.
En mand har ikke brug for en opvarmning ved ankomsten til gymnastiksalen, da han ikke behøver at arbejde med meget vægt. Du skubber ikke vægten til grænsen for din evne, da du skal gennemføre et stort antal sæt og reps. Hovedmålet for en professionel er at opfylde tidsplanen nøjagtigt og opretholde dens høje hastighed.
Brug et løbebånd som en kardiomaskine. Hvis bodybuilder ikke kan gøre dette, kan du erstatte det med en ellipsoid. Puls for cardio bør ikke overstige 140 slag.
Kontinuerlig forbrænding af kalorier
En mand får en lektion om ugen til at udarbejde en muskelgruppe. Men intensiteten af træningen for professionelle er, hvor høj denne muskel vil komme sig og vokse i næste uge.
Ordningen med opgaver til at tabe sig ser sådan ud: Du udfører et sæt opgaver for benmusklerne, og start derefter en anden øvelse for den samme gruppe uden pause. Derefter hviler du i 2-3 minutter og gentager, hvad der blev gjort. Tag en pause igen, og gentag de første opgaver. Så starter du cardio træning.
Hvor ofte og meget at træne for vægttab
Du hviler ikke dage mellem de første fem vægttab træningsprogrammer. Træn hver dag. Dette efterfølges af to dages hvile, og du er tilbage på arbejde inden for fem dage. En mandlig professionel ophold i gymnastiksalen varer 45-60 minutter. Du bliver nødt til at bruge 20 minutter på et løbebånd eller ellipsoid alene. Du kan træne efter planen for professionelle i 4-6 uger. Over tid kan du øge belastningen og fortynde ordningen med andre øvelser.
Afsnit 3: Direkte øvelser og algoritmen til deres implementering
Første træning
Den første træning kombinerer kørsel på et løbebånd eller en ellipsoid såvel som træning for musklerne i brystet og abs:
I. De første fem minutter bruger du til kardioudstyret
… II. Supersæt:
1) Løft af ben i støtte 10-15 gange i 3 sæt:
a) det vigtigste ved denne øvelse er at vride bækkenet lidt op i slutningen af bevægelsen og også holde benene let bøjede;
b) at rette dem helt er ikke det værd, da øvelsen mister sin effekt.
2) 15 hældningsbænk crunches (3 sæt): For at gøre det sværere for dig selv skal du vælge en bænk med en højere hældning. Du skal bøje så meget som muligt, da løft med en lige ryg ikke tiltrækker pressen, men lændemusklerne til at arbejde.
III. 5 minutter på en kardiomaskine.
IV. Gør det andet supersæt:
1) 20 push-ups med bredt greb (3 sæt):
a) det vigtigste er at holde både ryggen og bækkenet på samme niveau. Hvis du løfter dit bækken op eller bøjer ryggen, mister øvelsen sin effekt;
b) for at komplicere opgaven - du kan klappe med håndfladerne, når du løfter.
2) 15 skilsmisser med håndvægte, der ligger i en opadgående vinkel (3 sæt):
a) bænkens hældning må ikke være mere end 30 grader;
b) for maksimal sammentrækning af brystmuskulaturen øverst på armen, ret helt ud;
c) Når du sænker armene, skal du dreje dine hænder let indad.
V. Træn 5 minutter på en kardiovaskulær maskine.
Vi. Gør superset 3:
1) 15 klassiske vægtstænger (3 sæt):
a) for at tilpasse sig øvelsen kan du først sætte en blød rulle under bagdelen;
b) når du sidder på bænken, skal dine øjne være under baren;
c) det er forbudt at udføre en bænkpresse, hvis du er i gymnastiksalen alene.
2) 15 gange gør en pullover med håndvægte liggende (3 sæt):
a) det er bedre at lægge sig helt ned på bænken og ikke tage stilling på tværs af den;
b) bøj ikke armene for meget i bunden, da du risikerer at gøre øvelsen til en fransk presse.
Vii. Afslut med 5 minutter på kardiomaskinen.
Anden træning
Det kombinerer supersæt til rygmuskler og cardio træning. Udfør superset-øvelser i 3 sæt.
I. Træn i 5 minutter på en kardiovaskulær maskine.
II. Udfører superset 1:
1) Gør markløft på lige ben 15 gange:
a) dine bagdele strammes mere, når du bøjer dine ben mindre, men ret ikke dine ben helt ud
b) hvis du bøjer ryggen, når du bøjer dig (og den skal være buet i lænden), kan du bøje dine ben lidt mere eller ikke bøje sig så meget.
2) lav hyperextension 15 gange:
a) bruge en vægtstang eller en skive derfra som vægt;
b) at udføre hyperextension er mulig derhjemme: du kan lægge dig ned på en høj seng eller sofa, og din partner vil holde dine ben;
c) vandret hyperextension er meget mere effektivt end skråt.
III. Brug 5 minutter på en kardiomaskine.
IV. Gør superset 2:
1) Træk 15 gange op til brystet med et bredt greb:
a) gør grebet så bredt, at underarmene er vinkelrette på gulvet;
b) gør ikke grebet for bredt, da rygmusklerne får en god belastning, men bevægelsesområdet forkortes;
c) hvis du holder hovedet fremad, når du trækker op bag dit hoved, skal du hellere trække op til brystet;
d) hvis du trækker op bag dit hoved - stiger til midten af bagsiden af hovedet, hvis til brystet - til dets øverste del; e) gå helt ned.
2) lav den vandrette blokrække 15 gange:
a) du kan udføre markløft med en bevægelig eller fast ryg. Hvis du lader det bevæges, er det kun dine skulderblade og dine arme, der bevæger sig; b) aldrig rette dine ben helt ud;
c) Når du trækker håndtaget mod dig, skal du prøve at vippe ryggen tilbage, bøje sig i nedre ryg og bringe skulderbladene sammen.
V. Brug 5 minutter på en kardiomaskine.
Vi. Gør superset 3:
1) Træk 15 gange fra den øverste blok med et smalt håndtag:
a) bøj ryggen ved det øverste punkt, før brystet fremad, før dine skulderblade sammen;
b) før kroppen fremad ved det øverste punkt.
2) Udfør bøjede håndvægtrækker 15 gange:
a) når håndvægte løftes, skal håndfladerne drejes indad;
b) ved sænkning - ryg;
c) bøj dine ben let;
d) håndvægtenes bevægelse udføres kun op og ned;
e) spred ikke dine albuer til siderne;
f) Sørg for, at ryggen ikke ændres under udførelsen.
Vii. Afslut med 5 minutter på kardiomaskinen.
Tredje træning
I den tredje træning kombinerer du cardiobelastninger og supersæt til skuldre og rygmuskler. Udfør superset-øvelser i tre sæt.
I. Træne 5 minutter på en kardiomaskine
II. Superset 1:
1) 15 hængende ben hæver:
a) Brug en vanskelig mulighed, når du trækker dit bækken op, når du trækker knæene op;
b) hænderne under udførelse tjener kun til at holde på tværstangen - du hjælper dig ikke med dem;
c) hvis du ikke sænker benene helt - pressen bliver konstant anspændt;
d) Træk knæene op og ud for at engagere dine skråstillinger.
2) 15 knaser, der ligger på gulvet:
a) prøv at krølle dig op, som om du prøver at røre knæene mod panden;
III. 5 minutter på en kardiomaskine.
IV. Gør superset 2:
1) 15 brystpresser:
a) under udførelse skal bækkenet stikkes konstant ud - bortført ud over hælens linje (så du ikke skader lændeområdet);
b) når du trykker på bjælken, skal den være lige over hovedet ved det øverste punkt, det kan tillades at blive placeret lidt bag hovedet, men ikke foran. c) sænke det, røre det øverste bryst med stangen.
2) 15 gynger med håndvægte til siderne:
a) det er bedre at bringe håndvægte foran dig og ikke sænke dem på siderne af kroppen;
b) bøj ikke albuerne for meget, da dette er fyldt med et fald i træningens effektivitet;
c) svinger tydeligt til siderne;
d) albuerne må ikke sænkes - de ser tilbage;
e) løft ikke håndvægtene meget højere end skulderniveauet.
V. Brug 5 minutter på kardiomaskinen.
Vi. Gør superset 3:
1) 15 siddende håndvægtpresser:
a) hold ikke pause, når du sænker håndvægtene - pres straks op;
b) pausen foretages ved det øverste punkt;
c) klem til enden, og sænk den ned, så håndvægten berører kanten af skuldrene.
2) 15 stående barbell seler:
a) træk stangen i en lige sti så tæt på kroppen som muligt;
b) bevægelsesområdet er større i det smalle greb;
c) fokusere på at hæve albuerne så højt som muligt i forhold til stangen.
Vii. Brug 5 minutter på kardiomaskinen.
Fjerde træning
Denne træning kombinerer konditionstræning (ellipsoid eller løbebånd) med supersæt til benmuskler. Udfør hver øvelse i supersæt i 3 sæt.
I. Brug 5 minutter på en kardiomaskine.
II. Superset 1:
1) Udfør hyperextension 15 gange: a) læg dig på en høj overflade og lad din kone eller partner holde benene; 2) Gør 15 lunger med håndvægte: a) For at gøre træningen mere effektiv skal du ikke placere foden på gulvet, men på en op til 20 cm høj bane; b) spred dine ben let til siderne for bedre at opretholde balance; c) hold dit bagben på din tå; d) gå ned så lavt som muligt og ret dine ben helt; e) det er tilladt at vippe kroppen lidt fremad; f) skub ikke dit knæ foran tåen.
III. Brug 5 minutter på en kardiomaskine.
IV. Superset 2:
1) 15 squats med en vægtstang på skuldrene:
a) jo smallere du lægger dine fødder, jo mere bliver lårens forside;
b) hvis benene er bredere, falder belastningen på bagsiden af den;
c) hvis du bliver ved med at løfte dine hæle fra gulvet, skal du lægge en støtte under dem (2 cm);
d) knæene er rettet mod, hvor sokkerne ser ud under squat;
e) glutes arbejder hårdere, hvis du sidder på huk.
2) 15 benkrøller i den liggende maskine:
a) sikrere for knæene, når de hænger lidt fra stativet og ikke hviler mod det;
b) rullen skal hvile på anklen tættere på hælen;
c) bøj dine ben hele vejen, så rullen rører ved din bagdel.
V. Brug 5 minutter på en kardiomaskine.
Vi. Superset 3:
1) 15 benpresser i simulatoren:
a) jo bredere du lægger dine ben og spreder dine knæ til siderne, jo mere fungerer det indre lår;
b) den forreste del af låret fungerer mere, hvis benene allerede står;
c) jo lavere du sænker platformen, jo mere vil balderne blive involveret i arbejdet;
d) bækkenet må ikke komme af støtten.
2) 15 benforlængelser i simulatoren: a) den indre del af låret er mere belastet, når du drejer strømperne indad, fronten, når du gør det modsatte.
Vii. Afslut med fem minutter på kardiomaskinen.
Femte træning
Denne træning kombinerer træning på en ellipsoid eller løbebånd med supersæt til triceps og biceps.
I. Start med fem minutter på en kardiovaskulær maskine
II. Superset 1:
1) 15 Triceps-fald:
b) sænk dig selv, indtil din skulder er på samme niveau med albuen eller under den;
c) for bedre triceps arbejde, træk albuerne tilbage og vælg smalle søjler.
2) 15 gentagelser af den franske presse med håndvægte stående:
a) Sænk og ret dine arme til enden;
b) albuerne skal være ubevægelige;
c) belastningen på triceps vil falde, når andre muskler er forbundet, hvilket sker, når albuerne dingler;
d) sænk den langsomt, så håndvægten ikke rammer dig i nakken.
III. Brug 5 minutter på en kardiomaskine.
IV. Superset 2:
1) 15 pull-ups med omvendt greb:
a) læg ikke dine hænder tæt på hinanden;
b) gør et greb kun lidt smallere end skulderbredden;
c) gå ned til slutningen og gå også op;
d) Server brystet fremad øverst.
2) 15 gentagelser af Hammer-øvelsen:
a) kast ikke håndvægten op, løft den til selve skulderen (med sådanne handlinger slapper biceps af, og ved det øverste punkt skal dens spænding være maksimal);
b) ikke sving, løft håndvægte med inerti;
c) på det laveste punkt, slappe af biceps, rette dine arme til enden.
V. Brug 5 minutter på en kardiomaskine.
Vi. Superset 3:
1) 15 stående barbell krøller:
a) gør ikke grebet smallere end skuldrene;
b) bøj dine arme helt ud, men du bør ikke bøje dem til enden. Hold hånden lidt foran albuen;
c) Mens du løfter stangen, skal du bringe albuerne lidt fremad for at fremkalde en stærkere sammentrækning af biceps;
d) ikke svinge eller hjælpe dig selv med dine ben eller din ryg.
2) 15 armforlængelser fra den øverste blok:
a) prøv ikke at læne dig næsten frem;
b) fastgør albuerne i en position.
Vii. Afslut med fem minutter på kardiomaskinen.
