Gymnastikvalsen er en meget effektiv og utrolig enkel maskine, der kan styrke musklerne ganske godt. Dette gælder især for abdominalområdet, da de fleste øvelser retter sig netop mod deres udvikling.
Tal med din læge, inden du træner. Faktum er, at der ofte opstår skader på grund af den store belastning på lændeområdet. Derudover kan der være individuelle kontraindikationer. Derfor, hvis du ikke er i din bedste atletiske form, skal du lave nogle generelle fysiske øvelser i en måned eller to og være særlig opmærksom på at træne dine ryg- og mave muskler.
Træk vejret ordentligt under træning. Inhalér mens du vipper din torso og udånder mens du retter den ud.
Den vigtigste rulleøvelse er knælende forlængelse. Tag en parterre-holdning, placer en gymnastikrulle foran dig, læn dig godt på rullehjulet og ret dine arme ud. Du skal føle dig stabil mod downforce. Start langsomt med at bevæge rullen fremad, indtil brystet rører ved dine lår. Gå tilbage til startpositionen ved at udføre øvelsen i omvendt rækkefølge. Lav 10-12 reps i 2-3 sæt.
Der er en anden version, men det kræver mere fysisk træning. Startpositionen er den samme som i den tidligere version. Anbring gymnastikrullen lidt længere. Begynd at bevæge rullen fremad, og gå gradvist, meget glat, ned så lavt som muligt. Ideelt set skal du nå med brystet til gulvoverfladen. Derefter skal du holde pause i et par sekunder, så dine muskler kan strække sig godt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Frekvensen af sæt og reps er den samme.
Læg på din mave med dine hofter godt hvilende på gulvet. Anbring rullen foran, stræk armene ud og tag fat i maskinen. Begynd med at trække rullen tættere på dine mavemuskler uden at løfte dine hofter fra gulvet og buet din torso. Stop, så snart du føler dig stærk. Fix i denne position i et par sekunder, og læg dig derefter ned på din mave igen. Gentag 8-10 gange i 3-4 sæt.
Følgende position er velegnet til træning af pressens skrå muskler. Sid på gulvet med dine ben lige frem og foldet sammen. Placer gymnastikrullen til højre, tag den med hænderne og begynd at bevæge dig til siden. Fortsæt med at bevæge dig, indtil du rører gulvet med brystet. I dette tilfælde tilrådes det ikke at bøje ryggen og ikke bøje dine ben, så vil øvelsen også give dig mulighed for at strække disse muskler godt. Gå tilbage til startpositionen, og gentag den på den anden side. I alt skal du udføre 4-5 reps i hver retning i 1-2 sæt.
For at lette udførelsen er det bedre at købe en speciel gymnastikmåtte.
Hvis du har gode strækninger og stærke muskler, kan du udføre øvelsen fra stående stilling. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, centrer maskinen med hænderne på, og begynd langsomt at bevæge dig fremad. Samtidig skal du føle en enorm belastning på alle kroppens muskler såvel som ikke svag strækning af muskler og ledbånd i bagsiden af lårene og lænden. Fortsæt bevægelsen, indtil du berører gulvet med brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Du skal udføre 8-12 reps i 3-4 sæt.